こんなお悩みありませんか？
- 集中力がよく切れる。
- 集中力が長く続かない。
- モチベーションが続かない。
- アイデアが浮かばない。
- 文章が書けない。
- 手が止まってしまう。
このポモドーロ・テクニックは、メンタリスト daigoさんの書籍『自分を操る超集中力』の中でも紹介されています。
それでさらに有名になったというのが僕の印象です。
という僕も、この書籍を読む前からポモドーロ・テクニックを知っていたのですが、読んでからメッチャ大事やという事で、真剣に取り入れる様になりました。
集中力とはそもそもなに？
という事なんですが、『鍛えて養う』というイメージが強いかもしれませんが、実 はマックスの量があって徐々に使用している。というイメージなんだそうです。集中力が切れるという人は、集中力というエネルギーが底をついた状態なんだそうです。
このあたりもメンタリスト daigoさんの書籍『自分を操る超集中力』の中で詳しく説明されています。
今回は、集中力と、ポモドーロ・テクニックに関してお伝えしていきます。
集中力が続くようになるとこんなメリットが期待できます。
- 作業の効率が向上する
- タスクの品質が向上する
- ストレスが軽減される
- 作業の中断が減る
- 時間の節約につながる
- 高い情報処理能力が発揮される
- クリエイティブな思考が促進される
- モチベーションが維持される
なぜポモドーロ・テクニックが集中力に活きるのか？
集中力というのは、集中する力ですが、この集中するという事は、２つに分けらます。
瞬発と継続です。これは筋肉でも同じですね。
短期間にガッと力をパフォーマンスを発揮する。陸上でいう１００M走のようなイメージです。
長期的に、一定の力を使い続けること。こちらはマラソンをイメージしてもらえたらわかるかと思います。
今回のポモドーロ・テクニックは、長期的に集中力を使う。テクニックになります。
集中力は、最大量があって少しずつ使っていく。ですから、休憩をほどよく取る必要があるんです。
注意してもらいたいのが、減れば減るだけ回復にかかる時間がどんどん増えていくという事です。
つまり、使って、少し休憩という感じでやっていくと、底をつかないで長く集中できるというわけです。
一旦底をついてしまうと、寝るなど大掛かりな休憩をしないと回復できないことになるので、切れる前に少しずつ休憩を挟むのが良いんです。
集中力とモチベーションが上がる「ポモドーロ・テクニック」とは
集中力の仕組みをお伝えしたところで、ポモドーロ・テクニックについてお伝えしていきます。
先程お伝えしたように、少しずつ休憩を挟むのが長く集中力を維持させるポイントです。
この集中する時間を、休憩する時間を決めてしまう。
これがポモドーロ・テクニックになります。
ではどれぐらいの時間でやるのが良いのか？
メンタリスト daigoさんは、２５分の集中と５分の休憩のセットが良いとされています。
このセットを３回したら、１５分～２０分の多めの休憩をとるとさらに良いとされています。
つまり、２時間に１回ブレイクタイムを設けよ。という事ですね。
ポモドーロ・テクニックに役立つツール
タイマーいちいち、２５分と５分をセットするのは非常に面倒です。
２５分⇒５分休憩⇒２５分⇒５分休憩⇒２５分⇒５分休憩⇒２５分⇒２０分休憩⇒２５分⇒５分休憩
という感じでサイクルを設定できる便利な無料のツールがあります。
それが『Focus To-Do』になります。
パソコンだと、Google Chromeの拡張機能がありますし、スマホのアプリもあります。
僕は、パソコンで使用しています。
有料版にしないんですか？と聞かれることがありますが、
無料版でも時間のサイクルの設定と、タスク管理が使えますので、無料版で十分です。
使い方は、まだ記事を用意していないので、
こちらのサイトを御覧ください。
ポモドーロ・テクニックでの５分休憩って何するのが良い
ポモドーロ・テクニックを使っていざやってみたら、絶対に思うのが５分休憩って何すればいいの？
これは、僕もものすごく考えました。
思いつかなくて、２分に設定したこともあります。
時間を短くしても何をするがまったく解決しなくて、５分でリフレッシュする方法をいろいろ試しました。
そのなかでこれがベストというものがありますのでご紹介します。
僕の体感なのですが、デスクワークで疲れって何処に溜まりやすいかというと、目、肩、脳、足になります。
このあたりをしっかり取ってあげるのが良いと僕の経験はいっています。
１つ１つお伝えしますね。
目のマッサージと目薬をさす。
目薬をさして瞳を閉じたまま、目のマッサージをします。
目のマッサージは目の周りを押したり、グルグル擦ってから目尻⇒アゴのラインと擦っていくことでリンパを流していく。
※目薬をさすときは、目をパチパチしないでしばらく瞳を閉じておくのが正解です。
目薬は、タウリンやコンドロイチンが入っているもの（５００円前後？）を僕は選んでします。
１５００円の高いものは、効果が抜群なので余裕があればオススメです。
目のマッサージの時に目を温めるというのが効果バツグンなんです。
タオルをレンジでチンして蒸しタオルを作ってすると良いです。
そんなの面倒って方は、アイマッサージの購入をおすすめします。
僕が使っているのはこちらです。
コンパクトに折り畳めるので、旅行などに持って行って使えるので便利です。
⇒５０００円ぐらいで手に入ります。
僕が愛用しているのはこちらの『マイティアcl ビタクリア』になります。
肩が凝ったら肩甲骨と脇をほぐすべし（スワイショウ）
肩が凝ってくると肩をマッサージする方がいますが、実は肩甲骨の周りや脇をほぐす方が遥かに効果的です。
それに肩をもみすぎると揉み返しになって、悪化させてしまうのであまり良くないのです。
じゃあどうすんのってなると思うのですが、
太極拳のスワイショウをしましょう。
肩幅ぐらい足を広げて、深呼吸しながら腰をひねるだけです。
腰を捻っていると、手がブラブラします。これで驚くほど身体全体がほぐれます。
とにかく呼吸と、腰をひねる事に集中するだけ！
それ以外の事を考えても、消して呼吸と腰に全集中して下さい。
すると脳もスッキリしてきます。
スワイショウと検索するといろいろでてきますが、こちらの『デンデン太鼓』スワイショウをおすすめします。
脇のマッサージは、脇から下に向かって３０センチほど擦るだけです。
もちろん脇をつまんで揉んでも良いのですが、擦ってリンパの流れを良くするだけでもかなり効果を感じれるはずです。
脳をリラックス
脳が疲れてくると、判断力や思考の低下だけでなく、眠くなってきたりします。
睡魔がきて集中できないって方は、脳をリラックスさせてあげて下さい。
リラックスする方法は、
・指で頭のテッペンから下に擦って血の巡りを良くする。
・ヒーリング音楽を聞く。
・瞑想する
・散歩する
瞑想をする場合は、誘導瞑想をするととてもやりやすいです。
誘導瞑想は深呼吸のやり方から瞑想のやりかたを語りかけられながら行えるものになります。
他には、聞くアファメーション。
深呼吸しなら、リラックスできる音楽と、アファメーションが一体になったものです。
５～１０分ほどのものも多いので、お気に入りを見つけて下さい。
麺棒マッサージでシャキーン
実は、あまり知られていないかもしれませんが、座っていると足がむくんできます。
つまり、血の巡りが悪くなっているんですね。
脳もそうなんですが、血の巡りが悪くなると、身体の機能が低下します。
すると、身体は休まなければ？と勘違いするのかとても眠くなったり、ダルくなったりします。
うどんなどを伸ばす１００均でも売ってる麺棒でマッサージします。
やり方はこちら
寝起きなどでもやると頭がシャキーンって冴えますので、朝活するならやってみて下さい。
効率的な仕事術！ポモドーロテクニックで時間をより有効に活用しよう。まとめ
- なぜポモドーロ・テクニックが集中力に活きるのか？
- 集中力とモチベーションが上がる「ポモドーロ・テクニック」とは
- ポモドーロ・テクニックに役立つツール
- ポモドーロ・テクニックでの５分休憩って何するのが良い
という流れで、リラックス方法から、集中力とはに関しても幅広くお伝えしてきました。
５分の休憩に何をするのか？というのがポモドーロ・テクニックにおいて大事だと思っています。
２５分の作業は日々変わります。でもこの休憩って何をすれば良いのか？
本当に僕はポモドーロ・テクニックと出会って一番考えさせられました。
なので、この記事の中では５分休憩にすることを特に読んでもらって取り入れてもらえたら嬉しいです＾＾
